こんにちは！絶賛ダイエット中、真中ユウです。
突然ですがこのたびノートにダイエットビンゴをつくりましたので皆さんにも布教しようと思います(本当に突然)。
ダイエットってつらいイメージがあるかと思いますが、ダイエットをビンゴにしたら楽しくできるのではないか……！？と思い、新たに意欲を刺激する策として作ってみました。
それでは早速ダイエットビンゴについて書いていきますね！
もくじ
ダイエットビンゴとは？
自分で作るダイエットのためのビンゴ
ダイエットビンゴとは、自分で作る自分のためのダイエット用のビンゴです。紙とペンさえあれば誰でも簡単に作れます。(もちろんこのあと作り方を説明します！)
従来のビンゴは配られたカードの数字を開けていくだけですが、こちらは自分で作るビンゴなので自分でマス目の項目を埋めていくという作業が必要になります。でも、その作業がダイエットを楽しむ秘訣でもありますよ。面倒と言わずにぜひ、ワクワクしながらやってみてください。
ダイエットビンゴのメリットは？
ゲーム感覚でできるので、「ワクワクする」という気持ちを感じられるのが大きいと思います。
やってみるとわかるのですが、「マス目をクリアするために筋トレやろう！」って気持ちが自然と湧いてくるのです。不思議ですね。(単純ともいう…笑)
また、自分で作るのでクリアまでの難易度を調整しやすいのもメリットです。達成感を感じるのが一番の目的ならとことん簡単にしてしまうのも良し、とにかく痩せたいならキツめの運動メニューを仕込むも良し。
ぜひ自分なりにアレンジもしながら作ってみてくださいね。
ダイエットビンゴの作り方・遊び方
紙とペンを用意
まずは紙とペンが必要です。
ビンゴを書く紙なので、大きめがおすすめ。私はA5サイズのノートに書きました。ペンはお好みのもので。失敗が怖い人は鉛筆で下書きするのがおすすめです(特にマス目を書くとき)。
ちなみに、ダイエットビンゴは見る頻度が高ければ高いほど良いので、ふだん持ち歩く手帳などに作成するのも良いと思います。
私は写真を撮って、スマホのロック画面にしました(笑)
期限とマスの数を決める
作成する前に、まずはビンゴを埋めていい期限とマスの数を決めます。
期限は、たとえば1週間や1か月などダイエットの目的に合わせて設定してみてください。1か月以内のほうが垂れることなく実行に移せますよ。
マスの数は、3×3か5×5で作るのがおすすめ。本気でビンゴがやりたいならもっと増やしてみるのもアリですね！自由にアレンジしてみてください。
私は1か月が期限で5×5マスのビンゴを作りました！
マス目を項目で埋めていく
決めたマス目の枠線を引いたら、マスの中を項目で埋めていきます。
具体例は以下でもっとたくさんご紹介しますが、たとえば「1日で1万歩を歩く」という項目でマスを埋めます。
ちなみに、難易度に合わせて同じ項目を2つ書いてもOK。例えば私は「1日で1万歩を歩く」のマスを2つ作りましたが、これは1回クリアしても1つのマスしか埋められないことにしています。
ダイエットの項目は「面倒だけどできないこともない」ぐらいの難易度で埋めていくのがおすすめです！適度にクリアできるほうがやる気が出ます。
ビンゴしたときのご褒美を決めておく
クリアできたときのご褒美を決めましょう！これで一気にやる気出ます(笑)
クリアご褒美は、厳しめに「全部クリアできたとき」で設定するのも良し、「5ビンゴごとにご褒美あり」で設定するのも良し。ビンゴの難易度と相談しながら決めてみましょう。
「好きに食べていいチートデーを作る」や「気になるスイーツお取り寄せ」などでも良いですが……ダイエットのご褒美なので、「欲しかった雑貨を買う」「ひとりカラオケに行く」など食べ物に関係のないご褒美を個人的におすすめします。
項目をクリアしたらマス目にマーク・塗りつぶす
実際に書いた項目ができたらマークしたりシールを貼ったり、カラーペンなどで塗りつぶしてみましょう。テンションの上がる色やシールを選ぶと、モチベーションもアップ！
テーマカラーを決めておくときれいに仕上がりますよ！
ダイエットビンゴにおすすめの項目
それでは、お待たせしましたダイエットビンゴの項目紹介です。別にビンゴじゃなくても使えるので、何かのアイデアとして使ってくださいね！
なお、継続/習慣化したい場合は「バナナを食べる×3回」など回数を指定しておくのがおすすめです。
食事系
・朝、白湯を飲む
・バナナを食べる
・発酵食品を食べる
・海藻を食べる
・きのこを食べる
・朝を多めに食べて夕飯を減らす
・1日おやつ禁止
・野菜スープを作る
・夕飯の白米を抜く
・雑穀ご飯/玄米ご飯を食べる
・サラダチキンを食べる
・揚げ物を〇日間避ける
・外食は〇回まで
・食べたものを記録する
運動系
・〇分間歩く
・1駅分歩く
・ウォーキングアプリで遊ぶ
・筋トレ〇回を〇日間行う
・筋トレ/ヨガ/ストレッチ動画をする
・踏み台昇降〇分
・エクササイズDVDをする
・フィットネスゲームで遊ぶ
・ジムに〇回行く
・移動に階段を使う
・1時間宅トレチャレンジ
・音楽をかけて30分踊る
・トランポリンをしに行く
・公園でサイクリングする
・海やプールに泳ぎに行く
・登山へ行く
生活系
・湯舟に30分浸かる
・8時間睡眠×〇回
・ウエスト測定する
・鏡で全身チェックする
・SNSでダイエット報告をする
・健康診断に行く
・理想の体型を紙に書き出す
・ダイエット関係の本を買う
・「あすけん」を始める
継続系
・朝のラジオ体操を継続
・ウォーキング習慣化
・朝いちばんに水を飲む
・ダイエットアプリの継続
継続・習慣化したいものを書いておきましょう。どの程度できたらクリア(マス目に印をつける)にするか最初に決めておくのがおすすめです。
感覚的に「継続できた」でも良いし、回数を数えておくのも◎
楽しみながらダイエットできたら最強！
というわけで、ダイエットビンゴのご紹介でした。
実際にやってみて私は「ビンゴを埋めたい(ご褒美欲しい)から〇〇しよう！」というモチベーションになっているので、ぜひ作ってみてはいかがでしょうか♪
自分で決めたことなら頑張れる！と思えるのもポイントです。
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