こんにちは！4か月ほど不定期にジャーナリングをしています、管理人の真中ユウです。
ジャーナリングとは、「書く瞑想」ともいわれているノート術。書くことをとおして気持ちが前向きになったり、リラックスできたりしますよ。
私は時間のあるときに週に2回ほど行っていますが、すごく楽しい時間です！もうジャーナリング用のノートは2冊目に突入しました。
今回はそのジャーナリングについて基本のやり方と、私なりに工夫したポイントも併せてお伝えします。ぜひ自分なりにアレンジして、続けやすいジャーナリング方法を考えてみてくださいね！
（テーマ例だけ見たい人は、以下のもくじをクリック・タップすると一気に飛べます！）
ジャーナリングのやり方は？
用意するもの
用意するのは、ノートとペンの2点です。※ペンについて、おすすめは後述します
ノートがなければある程度大きめの紙を用意してもいいと思います。（でも、あとから見返せたほうが楽しいですよ！）
基本のやり方
調べてみたところ、「これがジャーナリングだ」と明確にルールが定められているわけではなさそうでした。そのため、一般的なやり方を書いておきます。
ジャーナリングは、心に思い浮かんだことをひたすら書くことを指します。
例えば今抱えている悩みについて書くでもいいし、だらだらとノートのページを考えていることで埋めていくでもいいです。どれもこれもジャーナリングといえるようです。(笑)
さらにそこからお好みでテーマを設定するか、しないかを決めるとよいと思います。
ちなみに、有名な「モーニングページ」はテーマなしのジャーナリングに該当するといえますね。
（※モーニングページとは、「ずっとやりたかったことを、やりなさい。」という本で紹介されているノート術です。この本、とても読みごたえがあっておもしろいですよ！）
ちなみに私はテーマなしでジャーナリングをしてもいまひとつ効果を感じられず、楽しくもありませんでした。。。テーマありのほうが自分に合っていたようです。
テーマありだと、概念を深堀りできる感覚が楽しい！
ジャーナリングをするうえでのコツ
ジャーナリングをするうえでのコツ、というか心構えを書いておきます。
・自分の気持ちに正直になって書く。他人の評価を気にしない
・誤字脱字など、細かいミスを気にせずに書いていく
・時間やページ数などに上限はない。集中できる限り続けてよい
自分なりに工夫したポイント
↑私が実際に書いたノートなのですが、あまりにもお見せできない内容ばかりで超ぼかしました…(笑)
ではここから、実際にジャーナリングをするうえで自分なりにアレンジしたポイントを書いておきます。
テーマ決めをするときは、今一番やってみたいと思えるものから
私はジャーナリングでテーマを決める派なのですが、「やってみたい！」「書きたい！」という気持ちが一番強いテーマを選ぶのが絶対に良いです。
「あー、これ考えないと……」という義務感のような気持ちでジャーナリングをすると、全然集中できないからです。
緊急性が高くない場合は、心の声に素直になってくださいね。
それから、ジャーナリングを楽しくできないと続けにくくなるというデメリットもあります。
自分が楽しく・集中して・雑念が浮かびにくいジャーナリングができると、次も早くジャーナリングがしたい！と思えますよ。
字をきれいに書けるペンで書く
ジャーナリングはとにかく集中することが大事なので、「なんか字が汚いな～」と気になってしまうとジャーナリングが全然はかどりません(体験談)。
なので、自分と相性のよいペンを見つけておいて、それで書くようにしましょう。
ちなみに私にとっては黒のSARASA・太さは0.5がきれいに書けるペンです。書き心地がよいのもポイント。
「え、そんなこと？」と思うかもしれませんが、とにかく雑念が浮かびにくいものを選ぶようにしてください。
心が落ち着くような洋楽を流す
これはスマホを触らないようにする対策でもあるのですが、音楽アプリや動画サイトで洋楽を流すようにしています。
私は英語が聞き取れないので英語を聞いていますが(笑)、聞き取れない言語や歌詞のない音楽を聴くのがおすすめですよ。
私はAmazon Musicで「Chill House」「Acoustic Chill」のプレイリストを再生したり、YouTubeで無印良品のBGMを流したりしています。
心が安らぐカフェ風のものは誰にでもマッチするのではないでしょうか！
※無印良品のBGMの詳細→MUJI BGM 配信 ｜ 無印良品
疑問形で問いかけを書く
「ただ心に思い浮かんだことだけを書いてください」といわれても、「何も浮かばないよ！」という人もいるかもしれません。私も最初は戸惑いました。
でも、不思議なことに疑問形で書いてあると頭が勝手に答えを考えようとするんです。
たとえば「今日のテーマは早起きについて」とだけ決めても何を考えようか戸惑ってしまいますが、
「早起きをするにはどうすればいい？」と疑問形で問いかけをつくるだけで、勝手に頭が動き出す感じがしませんか？
最初だけでなく、その後も「早起きをしたときのメリットは？」「早起きしたら何がしたい？」「すぐに布団から出られないのはなぜ？」などと疑問形での問いかけを繰り返していくと、どんどんテーマの深堀りができますよ。
ネットやChatGPTを活用したものは、色ペンで追記
私は最初の15～30分ほどは自分でひたすら書くのですが、自分の頭だけでは良い意見やアイディアが浮かんでこないことだってありますよね。一人では解決できない疑問が浮かぶこともあるでしょう。
そこで頼りにするのがインターネットとChatGPTです。
それまで書いていたペンとは色の違うものに持ち替えて、ググったりAIに聞いたりした答えを色ペンで書きこんでいきます。
自分が自力で出したアイディアと、他の人の力を借りて出た意見を分けるのがコツです。
すると後から見返したときに「自分の意見」と「他の人の意見」が分かれていて、一目瞭然。とてもわかりやすいノートに仕上がっています。
他の人の意見を見たうえでもう一度自分の意見を書き込んでおくと、さらにテーマを深掘りできます。
書いたなかから次のテーマを選ぶ
これは「自分を変えるノート術」という本の作者さんが雑誌で仰っていたのですが、テーマを決めてジャーナリングをするときは今までに書いたジャーナリングの中から次のテーマを考えてみるとスムーズに決まりやすいです。
たとえば「早起き」がテーマなら、「早起きして散歩がしたい」のようなことを書くとします。すると次は「散歩を習慣にするには？」「散歩を楽しむ方法は？」というテーマも考えられますよね。
どんどんテーマを深掘りしていくことで、より自分の正直な気持ちに気付きやすくなるかもしれません。
実際にやってみてどうだった？
ここからは管理人が実際にジャーナリングを続けてみて感じたことのご紹介です。
頭がスッキリするという効果は本当！自分軸もわかるようになる
ジャーナリングについて調べていると「頭がスッキリする」という感想をよく見かけますが、これ私もよくわかります。頭の中でぐるぐる堂々巡りしていたものがなくなって、パッと晴れたような気分になりますよ。
それに何より、自分で物事を深く考えるクセがつくと思います。
普段何気なくググったり人に聞いたりしてしまうところを、自分の考えだけで最初の15～30分ほど(※任意です)はノートと向き合うことになるので、自分の考え方というものがはっきりしていきます。
自分軸というものがわからない、という人にもおすすめのノート術です。
テーマが「〇〇をするには」だと、行動力が上がりやすい
ジャーナリングでたとえば「散歩を習慣化するには？」というテーマを書いたとして、深掘りをしていくんですけど、結局最終的な結論は同じだったりします。
あれこれ問いかけをして自分の考えを深掘りしていくんですが、結局最後は「どれだけ工夫を凝らしてもめんどうくさいっていう気持ちに打ち勝たないと散歩は続かなさそうだなあ」と気付いたりとか……(笑)。
自分の気持ちに素直になってなんでも書きまくるので、他人にはお見せできないような気持ちを書いていることもあります。つまり、テーマが「〇〇するには？」だったら自分が行動したくない言い訳をあれこれ書くことになります。
そんな自分のネガティブな、だらしないような気持に向き合うことで、「これが自分の本音なんだ」と気付くこともできますし、「自分の怠惰なところは変えられなさそうだから、別の工夫をこらそう」と頭を使って対策を考えることもできます。
そうやってあれこれ紙面上で言い訳しておくと、最終的に行動力が上がります。行動する前の葛藤がなくなって、スムーズに行動に移せるようになるんです。
これ不思議なんですが、実際に私は散歩が続くようになりました……！（ジャーナリング、すごい）
アイディアの浮かびやすさ＝余白のスペースに依存する？
「もう何も書けないかも」と思っても、問いかける角度を変えるとまだいろいろと書けたりします。たとえば「早起きするには？」「早起きを続けるには？」「いつもより30分早く起きるには？」だと、微妙に違う答えが浮かびそうですよね。
それから、私はB5サイズの大学ノートを使っているのですが、大体見開き1ページがいっぱいになるぐらいジャーナリングをしています。
これが多いか少ないかはわかりませんが、もしかすると「余白を埋めないと」という意識が働いた結果、見開き1ページを埋められるのではないかと気付きました。
つまり小さいノートを使うとそれだけ浮かぶアイディアが減って、大きいノートを使うと浮かぶアイディアは増えるのではないか、という話です。（以前これに近い話をなにかの本で読んだことがあります）
アイディアをよりたくさん浮かぶようにしたい、という人は大きめのノートを使ってみると良いと思います。逆に、小さめのノートはジャーナリングには不向きかもしれませんね。
テーマ例一覧
私が今までやってきたテーマ例や、やってみると自分の価値観を深掘りできるテーマなどを考えてみました。ぜひ参考にしてください～。
行動系
・散歩を習慣化するには？
・仕事の目標を叶えるには？
・貯金を増やすには？
・今より〇kg痩せるには？
・スマホのスクリーンタイムを減らすには？
・手放したいものは？
・理想の恋愛をするには？
・明日が休日だったら何をする？
自分を深掘り系
・明日にでも会いに行きたい人は誰？
・この一年頑張ったことは何？
・自分が頑張れる原動力は何？
・どんな人に憧れる？
・理想の一日ってどんなもの？
・最近買ってよかったもの・後悔したものは？
もしも〇〇だったら系
・もしも自由に家を選べるならどんな家？
・もしも仕事が自由にできるなら何をする？
・もしも一日誰かになれるなら、誰になって何をしたい？
・もしも生まれ変わったら何になりたい？(人間以外も可能)
おまけ：そのほかのテーマの探し方のコツ
自分のアンテナがどこに向いているかを意識しておくと、テーマを探しやすくなります。
私の場合、気になったことはGoogleで調べるクセがあるので、Googleの検索履歴を見ると自分の興味関心がわかりやすいです。(笑)
ほかにも読んだ本や見たテレビなどから「自分もやってみたい」「どうして〇〇なんだろう？」と考えたことなどをテーマにすると、楽しめると思いますよ。
自分軸探し・リフレッシュに。ジャーナリングをはじめよう
というわけでジャーナリングのご紹介でした。
このテーマの記事をずっと書きたかったんですが、私がジャーナリングにハマりすぎてそれどころではなくなっていて(笑) やっと書けて嬉しいです。
もしジャーナリングをしていてわからないこと、つまずいたポイントなどあれば、ぜひコメントで教えてください！
このブログではほかにも手帳・ノート・日記について書いていますので、ぜひ他の記事も覗いてみてくださいね☆カテゴリ一覧はこちら→ 手帳・ノート・日記 | おこもりカレンダー (okomori-calendar.com)
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