こんにちは！当ブログ管理人の真中ユウ(＠manakayuu00)です。
うつ病で落ち込みがひどいときって本当につらいですよね。「抑うつ」というれっきとした症状なのですが、メンタルの問題ってどうしても「自分がネガティブだから……」と考えてしまうこともありますよね。
私は現在うつ病で、薬のおかげでほぼ寛解状態で過ごせていますが、
先日医師の指示のもとで減薬をしたらものすごい抑うつ感に襲われて「急性期に戻ったみたいだ……」と毎日つらい日々を過ごしていました。(笑)(結局、断薬は失敗しています)
その日々のなかで実践して、「やっていてよかった」と思えたセルフケアの方法をご紹介したいと思います。それは、自分の気分を数字で表すこと！
※ちなみに減薬をしていたときの体験談はこちら→【サインバルタ離脱症状】うつ病が良くなって減薬したので、体験談を書く【抗うつ薬】
もくじ
「気分を数字で表す」とは？
それではここから、私が実践していた「気分を数字で表す」セルフケアについてご紹介します。
感情や気分は目に見えないから、数字にして可視化する
私が気分を数字で表そうと思ったのは、「気分」「感情」「落ち込み」のような不確かなものを可視化したかったから。自分で気分の上がり下がりをグラフみたいに見られるといいなと思ったんです。
「今は、なんとなく60ぐらい」とか「落ち込んでるから35かな」のように数字をつけることで、自分で自分の感情を冷静に判断する練習をすることにもつながるとも思います。
最初は5段階評価ぐらいで簡単にしようかなとも思ったのですが、私は0～100の数字で表しています。感情って複雑で、グラデーションのように変わっていくので、細かく表せるほうが私には向いていました。
※やり方は後ほど詳しくご紹介します！
自分にとっての判断材料にもなり、誰かに説明もしやすい
自分なりに点数をつけていくと、「今日は昨日より調子がいいかも」と気付くきっかけにもなりますし、「なんだ、ずっと抑うつ感が強いわけじゃないんだ」とハッとすることもありました。それぐらい、人間の感情ってすぐに移り変わるし自分の気持ちなのに忘れてしまうんだなあと実感。
そして、「朝より調子がいいから、ちょっと家事をやっておこう」「今はちょっと落ち込んでいるから、ホットチョコレートを飲もうかな」など、次の行動につながることも。気分の数字は、自分が次に何をするかというアクションを起こすための判断材料になります。
ちなみにこれは身近な家族や医師に自分の抑うつ感などを説明するときにも便利で、「最近の調子はどう？」などと聞かれたときに「先週よりもちょっと気分が上がった/下がった」「朝はとくに調子が悪い」などと説明しやすいですよ。
実際に私も「今日の調子は大丈夫？」と聞かれたときに「昨日より良い/悪い」を説明しやすくなったので、気分を可視化するのはとても便利でした！
「気分を数字で表す」やり方。時間と数字を記録していくだけ
ではここから実際に気分を数字で表す具体的なやり方をご紹介します。必要なのは紙とペン、もしくはスマホのメモ帳だけ！
今の気分を0～100の数字で表現するために、基準を考える
まず、私は「50」を平常心として気分を数字で表すことにしました。私が考えた基準のイメージはこんな感じです。
・20：抑うつ感がひどく、ベッドで横になることしかできない
・50：平常心。可もなく不可もなく
・80:生活を楽しめている状態。率先して家事や趣味ができる
・100：躁状態。危険なので一人にならないようにする
イメージとしては「70～80」ぐらいがほどほどに機嫌よく過ごせている、理想の状態です。
ちなみに、基準はイメージでしかないので大体で大丈夫です。厳密に考えすぎると続きません。
気分を細かく定点観測。数時間おきに数字で表してメモ
↑これは抑うつ感がちょっとマシだった時期の実際のメモです。
うつ病には「日内変動」といって、時間帯によって気分が変わるという症状も見られます。例えば「朝は本当に調子が悪いけど、夕方になってから調子が出てきた」というようなことです。
そこで、数字で気分を表すときも、一日一回ではなく気付いたときに細かくメモするのがおすすめです。書くときは今の時刻をあわせて書くことも忘れずに。面倒なら朝と夜の二回だけでも良いかと。
私はこれを「気分を定点観測する」という呼び方をしています。データって集めているときは「こんなことやって何になるんだろう」と思ってしまうこともありますが、あとから数字を眺めていると不思議と傾向のようなものが見えてくるんですよね。それと同じで、あとから数字を分析する自分のためにまずは黙々と記録しましょう。
注意したいのは、「点数をつける」と勘違いしないこと！
最初、私は気分を数字にしようとしたときに「気分に点数をつけよう」と思っていました。でも、あとから「点数化はよくないからやめよう」と思って、やめることに。
理由は簡単で、抑うつがひどいときに「10点」などとつけてしまうと「10点しかないなんて、自分はなんてダメなやつなんだ」と落ち込む原因を増やしかねないからです。
だから私は数字は数字として、点数ではないという扱いをすることにしました。そして前述のとおり「100：躁状態で危険な状態」なので、数字が高ければ高いほどよいというわけでもない設定にしました。目指すべきは80ぐらいで、それ以上はむしろやりすぎ、という感覚を持とうと思ったのです。
冷静に考えてみると、世の中の資格試験も80点ぐらい取れれば上出来で合格なわけで、器用に生きていくために必要なのは80ぐらいの状態だよなあ、と思います。
うつ病の人はどうしても「100点」を目指しがちなところがあると思うので（私は本当にそういうタイプでした…）、もし気分を数字で表すこの方法をマネしてくださる方がいたとしても、数字のあとに「点」をつけるのはあまりおすすめしません。あくまでも数字は数字！
実際に気分を数字で表してみて、思ったこと
実際に気分を数字化することで思ったこと・感じたことをまとめます。
・調子が悪い日々のなかでも良くなる瞬間があり、数字が上がるとすごくうれしい
・気分が35～45ぐらいでも段々「悪くない」と思えてくる（その下を知っているので）
・気分を可視化できるので、他人に説明するときにも便利
・あとから記録を見返したときにつらさが一目でわかりやすい
数字のメリットは、一目で判断しやすいというところにあります。日記をつけている人はタイトル横などに数字を添えてみるのもアリだと思います！
客観的に気分を眺めると、ちょっと冷静になれる
気分を数字にするとき、自問自答します。「今の気分、どう？数字にするとどんな感じ？」と問いかけるのですが、これが案外良いのかもなあと自分で思います。(笑)
メンタルケアの本などを読むと大抵「自分の思考を客観的に見る（メタ視点）」の話が出てくるのですが、これに近いことを実践できるのではないでしょうか。
ぜひお手持ちの手帳などに記録して、実践してみてくださいね！
なお、うつ病記事はこちらもどうぞ
→【サインバルタ離脱症状】うつ病が良くなって減薬したので、体験談を書く【抗うつ薬】
→就活うつ病でひきこもりに。私が立ち直ったきっかけ【体験談】
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